W ostatnim numerze Angory ukazał się wywiad z trenerką personalną Martą Libudzic.
Rozmowa dotyczyła wpływu aktywności fizycznej osób starszych, seniorów, na ich zdrowie.
Cały artykuł poniżej.
Trening dla seniora
Rozmowa z Martą Libudzic, trenerką fitness
– Czy aktywność fizyczna może być lekarstwem opóźniającym starzenie się?
– Nie tylko może być, ale jest takim lekarstwem. Regularna aktywność fizyczna w starszym wieku pozwala zachować radość życia i opóźnić procesy starzenia. Należy jednak ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Już 20-minutowy trening wzmacniający całe ciało, w połączeniu z 30-minutowym wysiłkiem tlenowym, zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy, cukrzycy, zawału serca i bólów reumatoidalnych. Regularny ruch usprawnia pracę wszystkich układów i narządów. To niezwykle ważne, bo zwiększenie zakresu ruchomości stawów ułatwia wykonywanie wielu codziennych czynności. Już kilka dni ćwiczeń poprawią nasze samopoczucie.
– Co powinien uwzględniać program treningowy dla osób starszych?
– Przygotowane zestawy ćwiczeń powinny oddziaływać na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej: poprawę wytrzymałości, zwiększenie siły i masy mięśniowej oraz zwiększenie gibkości i koordynacji ruchowej. Wytrzymałość poprawiają różne ćwiczenia aerobowe, takie jak marsze, biegi, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking. Należy to robić przynajmniej 3-4 razy w tygodniu przez 20-40 min. Wybierajmy proste formy ruchowe, by aktywność wiązała się z relaksem, zabawą i przyjemnością. Siłę i masę mięśniową poprawią ćwiczenia z obciążeniem. Powinny być one wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min. Ćwiczenia siłowe pomagają obniżyć spoczynkowe ciśnienie tętnicze, wzmacniają różne partie mięśni, poprawiają gęstość i strukturę kości. Z kolei w usprawniania koordynacji ruchowej pomocne mogą być ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne, które powinny być wykonywane codziennie przez 5-10 minut, najlepiej rano.
– Rozumiem, że raczej nie zaleca pani osobom starszym nadmiernego wysiłku?
– Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu. Generalnie jednak dominującym trendem w technice ćwiczeń dla aktywnych seniorów są zajęcia ruchowe nastawione na umiarkowany wysiłek przy jednoczesnym wydatkowaniu energii. Chodzi tu nie tylko o ćwiczenia rehabilitacyjne, pilates czy jogę. Zalecane są też np. zajęcia taneczne. Trzeba pamiętać, by w gimnastyce dla osób starszych nie stosować ćwiczeń w pozycjach głową w dół, zeskoków z większych wysokości oraz statycznych ćwiczeń siłowych. Trzymajmy się zasady ?spokojnym krokiem do lepszej formy?.
– Jak jednak sprawić, by osoba starsza w ogóle zaczęła ćwiczyć?
– Rzeczywiście, wiele osób starszych nie jest przekonanych do uczestnictwa w zajęciach sportowych. Dlatego też niezwykle ważną rolę w motywowaniu oraz umacnianiu cierpliwości i systematyczności mogą odegrać zajęcia grupowe. Warto więc nakłonić rodzinę lub przyjaciół do wspólnych ćwiczeń. Obecnie duży nacisk kładzie się na tzw. sport w rodzinie, polegający na wspólnych grach i zabawach ruchowych. Tego typu działania są godne polecenia, gdyż starszy człowiek w otoczeniu najbliższej rodziny nie czuje się skrępowany gorszą sprawnością fizyczną i łatwiej jest mu zacząć ćwiczyć.
