Aktywność fizyczna w starszym wieku pozwala długo zachować młodość i opóźnić procesy starzenia . Aktywny senior – Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Już 20-minutowy trening siłowy (spokojne ćwiczenia wzmacniające całe ciało) w połączeniu z 30-minutowym wysiłkiem tlenowym, pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy, cukrzycy, zawału serca i bólów reumatoidalnych. Regularne ćwiczenia usprawniają pracę wszystkich układów i narządów. Poprawiają uwapnienie i wzmacniają układ kostny. Zwiększają również zakres ruchomości stawów, co pomaga łatwiej wykonywać wiele codziennych czynności. Rozgrzewka i trening to także podstawa dla sprawnego kręgosłupa. Mięśnie podczas ćwiczeń są lepiej dotlenione, a więc sprawniejsze, dlatego skuteczniej podtrzymują kręgosłup.
Dzięki regularnym ćwiczeniom już po kilku dniach można odczuć radość życia i wyraźnie poprawić samopoczucie.
Obecnie nowym trendem w technice ćwiczeń dla aktywnych seniorów są zajęcia ruchowe nastawione na umiarkowany wysiłek przy jednoczesnym wydatkowaniu energii. Już nie tylko ćwiczenia rehabilitacyjne, pilates i joga dla seniorów są trendy, także trening w tanecznym tempie do muzyki, staje ważnym elementem wielu ćwiczeń.
UWAGA – AKTYWNY SENIOR!!
W gimnastyce dla osób starszych nie należy stosować ćwiczeń w pozycjach głową w dół, zeskoków z większych wysokości oraz statycznych ćwiczeń siłowych.
Pomyślne starzenie się to :
Uzyskanie zadowalającego stanu zdrowia
Utrzymanie niezależności finansowej
Utrzymanie więzów rodzinnych
Możliwość samorealizacji
Aktywność fizyczną seniora to:
– Aktywność rekreacyjna
– ukierunkowana na zdrowie
– Aktywność prewencyjna
– ukierunkowana na prewencję chorób
– Aktywność leczniczo – rehabilitacyjna
Spokojnym krokiem do lepszej formy
Program treningowy osób starszych powinien oddziaływać na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej:
poprawę wytrzymałości
zwiększenie siły i masy mięśniowej
zwiększenie gibkości i poprawę koordynacji ruchowej
W zakresie rozwoju wytrzymałości, korzystna forma ruchu są różne ćwiczenia aerobowe , takie jak marsze, biegi, jazda na rowerze, pływanie, Nordic Walking itp. Ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane przynajmniej 3-4 w tygodniu, przez okres 20-40 min. Nacisk powinien być położony zawsze na proste formy ruchowe, by aktywność wiązała się z relaksem, zabawą i przyjemnością.
Poprawę siły i masy mięśniowej można zyskać dzięki ćwiczeniom z obciążeniem. Powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min i zawierać zestaw wielu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. Ćwiczenia siłowe powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, działają korzystnie na wzrost masy i siły mięśniowej oraz poprawiają gęstość i strukturę kości, zapobiegając osteoporozie
W zakresie usprawnienia koordynacji ruchowej pomocne mogą być ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne, które powinny być wykonywane codziennie (5-10 min), najlepiej rano.
Wiele osób starszych posiada duże opory do uczestnictwa w zajęciach sportowych, dlatego niezwykle ważną rolę w motywowaniu oraz umacnianiu cierpliwości i systematyczności mogą odegrać zajęcia grupowe. Warto wiec nakłonić rodzinę, lub przyjaciół do wspólnych ćwiczeń. Obecnie propaguje się tzw. sport w rodzinie, polegający na wspólnym uprawianiu gier i zabaw ruchowych. Jest to godna polecenia forma czynnego odpoczynku, gdyż starszy człowiek w otoczeniu najbliższej rodziny nie czuje się skrępowany mniejszą sprawnością fizyczną.
Zadaniem gimnastyki w wieku starszym jest podnoszenie stanu zdrowia, zachowanie sprawności fizycznej i ogólnej aktywności życiowej oraz wyhamowywanie procesów inwolucyjnych.
Racjonalne stosowanie ćwiczeń fizycznych w wieku starszym skutecznie przeciwdziała procesom starzenia się oraz
umożliwia podtrzymywanie sprawności ruchowej, tak niezbędnej w wieku podeszłym w życiu codziennym, co także wywiera korzystny wpływ na sferę psychiczną.
Wyjdź z domu i uśmiechnij się do życia a ono uśmiechnie się do Ciebie – aktywny senior
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu przynosi więcej korzyści dla zdrowia niż treningi w przewidywalnych warunkach siłowni lub klubu fitness, jak donoszą najnowsze badania przytaczane przez gazetę “The New York Times”.
Te same badania wskazują, iż biegający na zewnątrz w naturalny sposób pracują nasze stawy i mięśnie, ponieważ teren jest o wiele bardziej zróżnicowany, czego nie jest w stanie oddać na przykład zmiana nachylenia kąta na bieżni.
Dodatkowo badania Narodowego Instytutu Zdrowia w USA (National Institutes of Health) wykazują, że przebiegając ten sam dystans na świeżym powietrzu, co w siłowni, spalamy więcej kalorii.
Naukowcy potwierdzają, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu przynosi nie tylko
lepsze efekty fizyczne, jak sprawność i wytrzymałość, ale również lepsze samopoczucie psychiczne. Co więcej sprawdzono, że osoby ćwiczące na zewnątrz są o wiele bardziej wytrwałe w treningach niż ci, którzy ćwiczą w zamkniętych pomieszczeniach.
Z mojego wieloletniego doświadczenia wynika, ze poziom zadowolenia po ćwiczeniach na świeżym powietrzu jest ogromny. Systematyczny trening na zewnątrz poprawia nasz stan psychofizyczny, któremu towarzyszy witalność, entuzjazm, wzrasta poczucie własnej wartości, spada poziom napięcia i zmęczenia.
Treningu na świeżym powietrzu jest jedyny, niezastąpiony i zaspokaja naturalne potrzeby zdrowotne Twojego organizmu.
Ogromna dawka powietrza dotlenia cały Twój organizm, dzięki czemu pobudza cały organizm i jego wszystkie układy, narządy, tkanki, komórki.
Przebywanie na świeżym powietrzu oprócz bezpośredniego kontaktu z naturalnym światłem, dostarczy Ci niezbędną do życia witaminę D.
Twoja zdolność odbierania bodźców zewnętrznych rośnie dzięki czemu zachwyca Cię otaczający świat.
Wzrok, słuch, węch, dotyk, temperatura, równowaga, propriocepcja nie tylko sprzyja Twojemu rozwojowi ale również uodparnia na choroby.
Proces hartowania odgrywa dużą rolę dla skóry. Działając na skórę różnego rodzaju podrażnieniami wywołujesz w organizmie szereg zmian, które przyczyniają się do lepszego odżywiania tkanek, energiczniejszej przemiany materii, wykształcenia mechanizmów termoregulacyjnych, a w związku z tym wpływają korzystnie na wzmocnienie zdrowia oraz zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu w zwalczaniu różnych szkodliwych wpływów.
Badania wykazały iż atutem przemawiającym za zajęciami w otwartym terenie na boisku jest czynnik niższego odsetku kontuzji wbrew powszechnej opinii, że trening na dworze w zimie może powodować większą ilość urazów (odpowiednie obuwie znacznie ogranicza to zagrożenie). Podczas zajęć na twardym podłożu (parkiet) pięciokrotnie większa jest szansa przeciążenia stawów kolanowych i ścięgien niż w trakcie zajęć na miękkim podłożu. Częste bieganie na twardym podłożu może prowadzić do przeciążenia układu mięśniowo – stawowego objawiającego się bólami, a nawet zapaleniem okostnej (brak amortyzacji ? tutaj nie pomogą nawet najlepsze buty).
Teraz już wiemy (dzięki licznym badaniom ekspertów), że trening na świeżym powietrzu jest lepszy od treningu na siłowni i klubu fitness.
Chcesz to przekonaj się sam i wyjdź wreszcie z czterech ścian!!
Jako wieloletni instruktor i trener fitness polecam Ci:
Osobiście polecam:
– trening Nordic Walking
– trening jogging
– trening kardiologiczny
– trening spalania tkanki tłuszczowej
– trening budowania masy mięśniowej
– trening dla seniora
– trening rehabilitacyjny, po urazach i kontuzjach
Zadzwoń teraz 508 190 001 lub wyślij e-maila na adres: kontakt.martafit@gmail.com, a skontaktuję się z Tobą.
Zapraszam na trening personalny na świeżym powietrzu
Marta Libudzic, jako terapeuta tańca i ruchu 6 marca 2013 rozpoczyna
współpracę z założycielem Fundacją Beaty Klimek – Przyjazny Ostrów.
Choreoterapia obejmuje taniec, ćwiczenia muzyczno – ruchowe, improwizacje ruchowe do wybranej muzyki. Wartości lecznicze tańca, które zdecydowały o jego coraz szerszym zastosowaniu w psychoterapii, to przede wszystkim: społeczny charakter tańca, różnorodność i atrakcyjność form tanecznych oraz możliwość oddziaływania na psychikę poprzez ruch, muzykę i kontakt psychiczny z ludźmi.
Choreoterapię można stosować w pracy z pacjentami cierpiącymi na zaburzenia psychomotoryczne, zaburzenia psychiczne, trudności w kontaktach z ludźmi.
W środę, 6 marca rozpoczną się bezpłatne zajęcia rehabilitacyjne dla kobiet. Projekt pod nazwą “Praktyczne wykorzystanie walorów tańca w procesie rehabilitacji i usprawniania osób starszych, chorych i niepełnosprawnych” realizuje Fundacja PRZYJAZNY OSTRÓW.
Jednym z celów działalności statutowej fundacji jest realizacja zadań z zakresu ochrony i promocji zdrowia. W 2013 roku fundacja będzie realizować kilka projektów skierowanych do osób starszych, chorych bądź niepełnosprawnych. Problem tych ludzi ze względu na sytuację demograficzną (starzejące się społeczeństwo) i zdrowotną – jest poważnym problemem społecznym. Tą niekorzystną tendencję pogłębia fakt ograniczonej dostępności do opieki psychologicznej, czy zabiegów fizjoterapeutycznych.
Uczestnicząc w zajęciach z choreoterapii ludzie o zaniżonej samoocenie wynikającej z niepełnosprawności, wieku czy innych poważnych problemów zdrowotnych, otrzymują szansę na wyjście z domu, poznanie nowych ludzi, na aktywny sposób spędzania wolnego czasu. Choreoterapia ma pomóc zapomnieć (choćby na moment) o trudach dnia codziennego, jest próbą pomocy w walce z chorobą, niepełnosprawnością czy samotnością. Poprzez ruch w tańcu możemy rozpuszczać blokady mięśniowe, oraz uwalniać zgromadzone w ciele napięcia i stłumione emocje. Przy udziale muzyki, ćwiczeń i zadań tematycznych poprowadzonych w atmosferze życzliwości i profesjonalnej opieki, każdy z uczestników zajęć może poczuć się osobą ważną, docenioną i akceptowaną. Przychodząc na zajęcia z choreoterapii nie trzeba posiadać talentu do tańca czy też dobrej kondycji. Tu każdy krok i ruch jest dobry. Jedyne co trzeba posiadać przychodząc na choreoterapię, to gotowość osobistą do przełamania barier wynikających z niepełnosprawności czy wieku. Jestem pewna, że ta propozycja wychodzi naprzeciw oczekiwaniom lokalnej społeczności, o czym świadczy duże zainteresowanie udziałem w projekcie wyjaśnia Beata Klimek, prezes Fundacji PRZYJAZNY OSTRÓW.
PROJEKT ZADBAJ O SIEBIE PO 50-tce – GMINNA BIBLIOTEKA PUBLICZNA W GORZYCACH WIELKICH
Integracja społeczności lokalnej i zaktywizowanie grupy osób powyżej 50 roku życia oraz promowanie i kształtowanie prozdrowotnego stylu życia mieszkańców gminy Ostrów Wielkopolski to podstawowe cele jakie niósł ze sobą projekt pt. “Zadbaj o siebie po 50-tce” realizowany przez Gminną Bibliotekę Publiczną w Gorzycach Wielkich. 3 miesięczny projekt, który rozpoczął się 22 czerwca powoli dobiega końca i już niebawem, bo 27 września nastąpi uroczyste podsumowanie 50+.
Zgromadził 30 stałych uczestników. Oprócz cotygodniowych zajęć ruchowych nordic walking, uczestnicy mieli okazję spotkać się na warsztatach prowadzonych przez wykwalifikowanych specjalistów takich jak dietetyk, psycholog, lekarz, stylista oraz kucharz. W ramach porad specjalistycznych odbyły się spotkania z:
Martą Libudzic – instruktorką Nordic Walking. Pani Marta udowodniła, że “marsz z kijkami” jest dyscypliną najbardziej bezpieczną dla osób w wieku 50+ oraz to, że kijki stanowią ciekawą alternatywę dla różnych możliwości spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu.
Moniką Ligęską – dietetyk, która przybliżyła wszystkim zasady racjonalnego odżywiania dostosowanego do wieku, płci i sytuacji zdrowotnej.
Wojciechem Małuszkiem – lekarzem psychologiem. Warsztaty pozwoliły uczestnikom pogłębić wiedzę o sobie, spojrzeć na siebie z większą akceptacją. Pan Wojciech przybliżył również tajniki radzenia sobie ze stresem.
Katarzyną Pawlik – lekarzem geriatrii. Spotkanie w formie konsultacji na temat problemów zdrowotnych i profilaktyki chorób u osób powyżej 50. roku życia.
Izabelą Bury – stylistką. Oprócz podstawowych zasad dobrego stylu pani Iza zapoznała uczestników z typami figur oraz przekazała cenne wskazówki jak się nie ubierać. Można było także liczyć na indywidualny makijaż dostosowany do każdej okazji.
Zdzisławem Michalakiem – kucharzem, dzięki któremu mogliśmy nie tylko poznać sekrety dobrej kuchni ale także mieliśmy okazję skosztować wyśmienitych potraw.
Ewą Klawińską -jej specjalność to zdrowe gotowanie z użyciem owoców i warzyw sezonowych. Smacznie, zdrowo i tanio. Pysznie przygotowywane lekkie potrawy z możliwością degustacji.
Od 2008 roku Ostrowski Uniwersytet Trzeciego Wieku organizuje dla wszystkich chętnych słuchaczy kurs – Nordic Walking to więcej niż spacer dla grupy +50?.
Zajęcia cieszą się dużym zainteresowaniem, a zaangażowanie i determinacja uczestników jest niebywała. Chodzimy z kijkami na terenie obiektu rekreacyjno-sportowego Piaski Szczygliczka i nie tylko
Podziwiamy razem piękno natury i krajobrazu. Grupa integruje się niesamowicie. Razem uczymy się techniki chodzenia, wiele rozmawiamy, dzielimy się swoimi doświadczeniami życiowymi. Spacer z kijkami okazał się znakomitą okazją do spotkań, poznania siebie i innych, a przede wszystkim jest dla nas doskonała zabawą i daje wszystkim wiele radości i satysfakcji.
Nordic Walking jest najszybciej rozprzestrzeniającym się sportem outdoor nie tylko w naszym mieście, kraju, Europie ale i na świecie. Liczba uprawiających marsz z kijkami zrzesza ze sobą kilka milionów ludzi.
Okazało się, że również na naszym Ostrowskim Uniwersytecie Trzeciego Wieku, mamy wielu entuzjastów tej formy aktywności ruchowej.
Nordic Walking sprawia, ze zarówno chodzenie rekreacyjne jak i sportowe chodzenie staje się bardziej efektywne. Podczas marszu są intensywnie angażowane mięśnie grzbietu, obręczy barkowej i kończyn górnych. Przy prawidłowym stosowaniu techniki chodzenia mięśnie tych partii ciała naprzemiennie napinają się i rozluźniają. Ponadto trenowane są mięśnie pośladkowe brzucha i grzbietu. W porównaniu z chodem sportowym całkowita masa aktywnych mięśni zwiększa się podczas marszu z kijkami do 90% a konsumpcja energii jest większa przeciętnie o 20%.
Rezultat jest taki, że uprawianie Nordic Walking jest bardziej efektywne bez dodatkowego obciążenia stawów kręgosłupa i kończyn dolnych.
Nordic Walking jest bezpieczny, przyjemny i odpowiedni dla osób młodych i w podeszłym wieku. Jest także idealnym sportem stosowanym do redukcji wagi ciała, poprawy sprawności i trenowania wytrzymałości.
Poziom zajęć ma przede wszystkim charakter prozdrowotny, prewencyjny. Maszerując pracujemy nad swoja kondycją i zdrowiem a poziom intensywności zajęć jest optymalny i przyjemny dla całej grupy.
Uczestnicy sami zwracają uwagę, iż podczas spacerów z kijkami ich stawy są odciążane, zwiększa się ulga dla kręgosłupa i komfort w okolicach szyjno-barkowych, a plecy i kręgosłup mają odpowiednie wsparcie.
Zbawienną rolę odgrywa przy tym technika korzystania z kijków, która powoduje, że:
– utrzymujemy lepszą postawę, równowagę i stabilność podczas chodu (zwłaszcza w trudnym terenie)
– nasza sylwetka jest bardziej wyprostowana, nieco wysunięta do przodu, uruchomione w ten sposób mięśnie grzbietu tworzą wsparcie dla pleców,
– zwiększa się skuteczność rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, a także aktywizacja łopatek i ruchomość obręczy barkowej,
– łagodniejszy jest nacisk na stawy ? część ciężaru ciała zostaje skierowana na kijki, a zatem plecy pozostają w bardziej łagodnym położeniu i nie występuje napięcie mięśniowe, które może grozić kontuzją,
– kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemom kończyn dolnych, a więc ułatwia rehabilitację,
– pięta łagodniej kontaktuję się z położeniem, przez co kolana pracują bardziej elastycznie.
Nordic Walking jest też odpowiednią forma terapii dla pacjentów z niestabilnością miednicy, urazami kręgosłupa szyjnego, uszkodzeniami przeciążeniowymi, chronicznymi bólami pleców i mięśni. Pacjenci kardiologiczni, ludzie z nadwagą, chorzy na cukrzycę i choroby układu krążeniowo-oddechowego, a także osoby cierpiące na dolegliwości reumatyczne jak również amazonki mogą, a wręcz powinni uprawiając Nordic Walking.
Można, zatem śmiało powiedzieć, że kurs Nordic Walking okazał się strzałem w dziesiątkę!!!
Chcemy nadal spotykać się, ćwiczyć i maszerować z kijkami. Bo przecież nie ma dla nas nic lepszego jak cieszyć się zdrowiem swoim i innych.
Gorąco pragnę zachęcić wszystkich słuchaczy Uniwersytetu Trzeciego Wieku, ich współmałżonków i przyjaciół do spacerowania z kijkami. Z korzyścią dla wszystkich będzie spędzanie czasu wolnego zamiast w domu przed telewizorem czy komputerem, aktywnie na świeżym powietrzu. Nordic Walking nie tylko poprawi Wasza sprawność ? może zmienić wasze życie, ponieważ zyskacie zdrowie i nowe grupy przyjaciół.
Poprawę siły i masy mięśniowej można zyskać dzięki ćwiczeniom z obciążeniem. Powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min i zawierać zestaw wielu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. Ćwiczenia siłowe powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, działają korzystnie na wzrost masy i siły mięśniowej oraz poprawiają gęstość i strukturę kości, zapobiegając osteoporozie
organizmie szereg zmian, które przyczyniają się do lepszego odżywiania tkanek, energiczniejszej przemiany materii, wykształcenia mechanizmów termoregulacyjnych, a w związku z tym wpływają korzystnie na wzmocnienie zdrowia oraz zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu w zwalczaniu różnych szkodliwych wpływów.
Chcesz to przekonaj się sam i wyjdź wreszcie z czterech ścian!!
Uczestnicząc w zajęciach z choreoterapii ludzie o zaniżonej samoocenie wynikającej z niepełnosprawności, wieku czy innych poważnych problemów zdrowotnych, otrzymują szansę na wyjście z domu, poznanie nowych ludzi, na aktywny sposób spędzania wolnego czasu. Choreoterapia ma pomóc zapomnieć (choćby na moment) o trudach dnia codziennego, jest próbą pomocy w walce z chorobą, niepełnosprawnością czy samotnością. Poprzez ruch w tańcu możemy rozpuszczać blokady mięśniowe, oraz uwalniać zgromadzone w ciele napięcia i stłumione emocje. Przy udziale muzyki, ćwiczeń i zadań tematycznych poprowadzonych w atmosferze życzliwości i profesjonalnej opieki, każdy z uczestników zajęć może poczuć się osobą ważną, docenioną i akceptowaną. Przychodząc na zajęcia z choreoterapii nie trzeba posiadać talentu do tańca czy też dobrej kondycji. Tu każdy krok i ruch jest dobry. Jedyne co trzeba posiadać przychodząc na choreoterapię, to gotowość osobistą do przełamania barier wynikających z niepełnosprawności czy wieku. Jestem pewna, że ta propozycja wychodzi naprzeciw oczekiwaniom lokalnej społeczności, o czym świadczy duże zainteresowanie udziałem w projekcie wyjaśnia Beata Klimek, prezes Fundacji PRZYJAZNY OSTRÓW.